जब चीनी के सेवन की बात आती है, तो अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सही संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है। जबकि चीनी निर्विवाद रूप से स्वादिष्ट होती है और विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाई जा सकती है, लेकिन इसका बहुत अधिक सेवन स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। संतुलित आहार बनाए रखने और स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप एक दिन में कितनी चीनी सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।
अतिरिक्त चीनी क्या है?
चीनी के अनुशंसित दैनिक सेवन में गोता लगाने से पहले, प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा और अतिरिक्त शर्करा के बीच अंतर करना आवश्यक है। प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। ये शर्करा फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के साथ पैक की जाती हैं, जो उन्हें एक स्वस्थ विकल्प बनाती हैं।
दूसरी ओर, अतिरिक्त शर्करा वे हैं जो प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में जोड़े जाते हैं। ये शर्करा खाली कैलोरी प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे बहुत कम या कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं। अतिरिक्त शर्करा के सामान्य स्रोतों में शर्करा युक्त पेय, कैंडी, पेस्ट्री और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
अनुशंसित दैनिक सेवन
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए दैनिक चीनी सेवन पर विशिष्ट सीमा की सिफारिश करता है। एएचए के अनुसार, पुरुषों को प्रति दिन 150 कैलोरी (या लगभग 9 चम्मच) से अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए, जबकि महिलाओं को प्रति दिन 100 कैलोरी (या लगभग 6 चम्मच) तक अपना सेवन सीमित करना चाहिए।
अतिरिक्त चीनी के सेवन के प्रभाव
अनुशंसित दैनिक सीमा से अधिक चीनी का सेवन आपके स्वास्थ्य पर कई नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यहाँ अत्यधिक चीनी के सेवन के कुछ संभावित परिणाम दिए गए हैं:
वजन बढ़ना: जिन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा होती है वे अक्सर कैलोरी से भरपूर होते हैं लेकिन पोषक तत्वों में कम होते हैं। इन वस्तुओं के अत्यधिक सेवन से वजन और मोटापा बढ़ सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है: उच्च चीनी का सेवन पुरानी बीमारियों के बढ़ते खतरे से जुड़ा हुआ है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर शामिल हैं। अत्यधिक चीनी के सेवन से इंसुलिन प्रतिरोध, सूजन और अन्य चयापचय संबंधी गड़बड़ी हो सकती है जो इन स्थितियों में योगदान करती है।
दांतों की समस्याएँ: चीनीयुक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ दांतों की सड़न और कैविटी का प्रमुख कारण हैं। मुंह में बैक्टीरिया चीनी खाते हैं, जिससे एसिड पैदा होता है जो दांतों के इनेमल को नष्ट कर देता है और दांतों की समस्याएं पैदा करता है। चीनी का सेवन सीमित करने से दांतों के स्वास्थ्य की रक्षा करने और कैविटी के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।
ऊर्जा का स्तर और मूड: जबकि चीनी त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा देती है, इसका बहुत अधिक सेवन ऊर्जा की हानि और मूड में बदलाव का कारण बन सकता है। उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं, जिससे थकान, चिड़चिड़ापन और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई महसूस होती है।
चीनी का सेवन कम करने के उपाय
यदि आप चीनी का सेवन कम करना चाहते हैं, तो यहां कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं जो आपके सेवन को कम करने में मदद करेंगे:
खाद्य लेबल पढ़ें: खाद्य लेबल पर सामग्री सूची पर ध्यान दें, और अतिरिक्त शर्करा के छिपे हुए स्रोतों की तलाश करें। सुक्रोज़, उच्च फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप और गन्ना चीनी जैसी सामग्री किसी उत्पाद में अतिरिक्त शर्करा की उपस्थिति का संकेत देती है।
संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें: फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज जैसे संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों का चयन करें, जिनमें प्राकृतिक शर्करा होती है और मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
शर्करा युक्त पेय पदार्थों को सीमित करें: सोडा, फलों का रस और मीठी कॉफी या चाय जैसे शर्करा युक्त पेय पदार्थों का सेवन कम करें। इसके बजाय, ताजे फल के स्वाद वाला पानी, हर्बल चाय या स्पार्कलिंग पानी चुनें।
घर पर भोजन तैयार करें: घर पर भोजन पकाने से आप सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं और आमतौर पर रेस्तरां और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अतिरिक्त शर्करा के छिपे स्रोतों से बच सकते हैं।
खाद्य पदार्थों को प्राकृतिक रूप से मीठा करें: परिष्कृत शर्करा के बजाय खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को मीठा करने के लिए शहद, मेपल सिरप या खजूर जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें।
हालाँकि चीनी निश्चित रूप से आपके आहार में मिठास ला सकती है, लेकिन इसका सीमित मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है। चीनी सेवन की अनुशंसित सीमा को समझकर और आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के बारे में सचेत विकल्प चुनकर, आप बेहतर स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन कर सकते हैं।
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