खाना खाने के बाद हमारे ब्लड में शुगर का लेवल बढ़ जाता है, और इसे नियंत्रित करना बहुत जरूरी है। खासकर डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए यह खतरा बढ़ सकता है। इस स्थिति को पोस्टप्रैन्डियल हाइपरग्लाइसेमिया कहते हैं। यदि इसे सही समय पर नियंत्रित नहीं किया जाए तो यह गंभीर समस्या बन सकती है। आइए जानते हैं कि ब्लड में शुगर लेवल को कैसे कंट्रोल किया जा सकता है।
1. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थ
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) यह बताता है कि कौन से फूड आइटम कितनी जल्दी ब्लड में घुलकर शुगर लेवल को बढ़ाते हैं। कम GI (55 या उससे कम) वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं, जिससे ब्लड शुगर में अचानक वृद्धि नहीं होती। अपने आहार में साबुत अनाज, फलियां, बिना स्टार्च वाली सब्जियां और फलों जैसे कम GI वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें। इससे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
2. खाने की मात्रा पर ध्यान दें
स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी अगर बड़ी मात्रा में खाए जाएं, तो ये रक्त शर्करा में वृद्धि कर सकते हैं। भाग नियंत्रण का अभ्यास करके आप कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं। छोटी प्लेटों का उपयोग करें, अपने हिस्से को मापें और दूसरी बार खाने से बचें। इससे ब्लड शुगर के स्तर को बेहतर ढंग से कंट्रोल किया जा सकता है।
3. खाने के बाद एक्टिव रहें
शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को ग्लूकोज को अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करती है। खाने के बाद थोड़ी देर टहलना या हल्का एक्सरसाइज करना इंसुलिन को बढ़ाकर और मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज के अवशोषण को बढ़ावा देकर रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है। 10-15 मिनट की सैर भी ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
4. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें
फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। घुलनशील फाइबर विशेष रूप से भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में प्रभावी है। अपने भोजन में ओट्स, चिया बीज, सब्जियां और फलियां जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।
5. हाइड्रेटेड रहें
स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। निर्जलीकरण से रक्त शर्करा का स्तर अधिक केंद्रित हो सकता है, जिससे स्पाइक्स हो सकते हैं। दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। अगर आप सक्रिय हैं या गर्म जलवायु में रहते हैं तो इससे भी अधिक पानी पिएं। हर्बल चाय और इन्फ्यूज्ड पानी भी हाइड्रेशन में मदद कर सकते हैं। खाना खाने के बाद ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करना बहुत जरूरी है, खासकर डायबिटीज के खतरे को कम करने के लिए। इसके लिए कम GI वाले खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करें, खाने की मात्रा पर ध्यान दें, खाने के बाद एक्टिव रहें, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं और हाइड्रेटेड रहें। इन टिप्स को अपनाकर आप ब्लड शुगर को अच्छी तरह से कंट्रोल कर सकते हैं।
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