चीनी हर चीज़ में होती है। हमारी सुबह की कॉफ़ी से लेकर देर रात के नाश्ते तक, मीठे के लालच से बचना मुश्किल है। लेकिन क्या होगा अगर मैं आपको बताऊँ कि चीनी कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिलाने पर मीठे से ख़तरनाक ज़हर में बदल सकती है?
चीनी के छिपे हुए खतरेजबकि चीनी कुछ खाद्य पदार्थों में एक सुखद जोड़ हो सकती है, यह हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकती है। बहुत अधिक चीनी का सेवन कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है, जिसमें मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक कि कुछ कैंसर भी शामिल हैं। समस्या केवल चीनी की मात्रा में नहीं है, बल्कि यह भी है कि हम इसे कहां मिलाते हैं।
खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जिनमें चीनी मिलाने से बचना चाहिए 1. फल - प्रकृति की कैंडीफल प्राकृतिक रूप से मीठे होते हैं और उनमें विटामिन, खनिज और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं। फलों में चीनी मिलाने से उनका पोषण मूल्य नष्ट हो सकता है और वे उच्च कैलोरी वाले, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स में बदल सकते हैं।
मीठे फलों के सलाद के खिलाफ मामलाफलों का सलाद एक स्वस्थ विकल्प है, लेकिन तब नहीं जब वे चीनी युक्त सिरप में डूबे हों। ये अतिरिक्त चीनी आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती है और फलों के स्वास्थ्य लाभों को नकार सकती है।
2. सब्जियाँ - उन्हें स्वस्थ रखेंसब्ज़ियाँ एक और खाद्य समूह है जहाँ चीनी का कोई स्थान नहीं है। वे पहले से ही कैलोरी में कम और आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च हैं। चीनी जोड़ने से वे कम स्वस्थ हो सकते हैं।
सब्जी व्यंजनों में चीनीचीनी अक्सर सब्जियों से बने व्यंजनों जैसे कि ग्लेज़्ड गाजर या शकरकंद पुलाव में पाई जाती है। हालांकि इनका स्वाद अच्छा हो सकता है, लेकिन इसमें मिलाई गई चीनी वजन बढ़ाने और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान दे सकती है।
3. अनाज और नाश्ते के खाद्य पदार्थ - अपने दिन की सही शुरुआत करेंनाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, लेकिन कई नाश्ते में चीनी की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। इससे दिन के अंत में ऊर्जा की कमी हो सकती है।
शर्करायुक्त अनाजकई लोकप्रिय अनाज में अतिरिक्त चीनी होती है। इसके बजाय कम या बिना चीनी वाले साबुत अनाज के विकल्प चुनें। ये आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखेंगे और अधिक स्थिर ऊर्जा स्रोत प्रदान करेंगे।
4. पेय पदार्थ - तरल कैलोरी बढ़ती हैपेय पदार्थ अतिरिक्त शर्करा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं। जितना आप समझते हैं, उससे ज़्यादा चीनी पीना आसान है, जिससे वजन बढ़ता है और अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं।
जूस और स्मूदीफलों के जूस और स्मूदी सेहत के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन उनमें चीनी मिलाने से वे कैलोरी बम बन सकते हैं। अगर ज़रूरत हो तो फलों का एक टुकड़ा या थोड़ी मात्रा में शहद जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का इस्तेमाल करें।
5. दही - इसे शुद्ध रखेंदही प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन स्वादयुक्त दही में अक्सर अतिरिक्त चीनी होती है।
सही दही का चयनसादा दही चुनें और अगर आपको थोड़ी मिठास चाहिए तो उसमें ताजे फल या शहद की कुछ बूँदें मिलाएँ। इस तरह, आप चीनी की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
6. नट बटर - लेबल पढ़ेंनट बटर स्वास्थ्यवर्धक हो सकते हैं, लेकिन उनमें से कई में अतिरिक्त चीनी होती है। हमेशा लेबल की जाँच करें।
चीनी-मुक्त विकल्प ढूँढनाप्राकृतिक नट बटर की तलाश करें जिसमें केवल नट्स और थोड़ा सा नमक हो। ये बिना किसी अतिरिक्त चीनी के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेंगे।
7. मसाले और सॉस - स्नीकी शुगर्सकई मसालों और सॉस में आश्चर्यजनक रूप से बहुत ज़्यादा चीनी मिलाई जाती है। केचप, बीबीक्यू सॉस और सलाद ड्रेसिंग में चीनी की मात्रा आम तौर पर ज़्यादा होती है।
अपना खुद का बनानाअपने घर पर ही मसाले बनाने पर विचार करें। इस तरह, आप सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं और अनावश्यक चीनी से बच सकते हैं।
8. बेक्ड गुड्स - पर्याप्त मीठामफिन, केक और कुकीज़ जैसी बेक्ड चीज़ें पहले से ही काफी मीठी होती हैं। अतिरिक्त चीनी मिलाने से वे अस्वास्थ्यकर हो सकती हैं।
स्वास्थ्यवर्धक बेकिंग विकल्पअपने बेकिंग में मैश किए हुए केले, सेब की चटनी या खजूर जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का इस्तेमाल करने की कोशिश करें। ये अतिरिक्त चीनी के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के बिना मिठास बढ़ा सकते हैं।
9. कॉफी और चाय - एक कैलोरी जालकॉफी और चाय में चीनी मिलाने से ये कम कैलोरी वाले पेय उच्च कैलोरी वाले पेय में बदल सकते हैं।
बिना चीनी के अपने पेय का आनंद लेंकॉफी और चाय के प्राकृतिक स्वाद की सराहना करना सीखें। अगर आपको थोड़ी मिठास चाहिए, तो थोड़ी मात्रा में शहद या स्टीविया जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का इस्तेमाल करें।
10. शिशु आहार - सही शुरुआत करेंशिशु के भोजन में चीनी मिलाने से बचना बहुत ज़रूरी है। शिशुओं को अतिरिक्त चीनी की ज़रूरत नहीं होती है, और कम उम्र में ही चीनी के संपर्क में आने से उन्हें जीवन भर अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें पड़ सकती हैं।
घर पर बना शिशु आहारघर पर शिशु आहार बनाने से आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि उसमें अतिरिक्त चीनी न हो। मसले हुए फल और सब्ज़ियों जैसी प्राकृतिक सामग्री का उपयोग करें।
चीनी की लत के पीछे का विज्ञान चीनी मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करती हैचीनी मस्तिष्क में डोपामाइन नामक रसायन के स्राव को सक्रिय करती है, जो अच्छा महसूस कराने वाला रसायन है। इससे लालसा और लत का चक्र बन सकता है, जैसा कि ड्रग्स के साथ होता है।
चक्र को तोड़नाचीनी का सेवन कम करने से इस चक्र को तोड़ने में मदद मिल सकती है। यह शुरू में चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन समय के साथ, आपकी स्वाद कलिकाएँ और मस्तिष्क समायोजित हो जाएँगे।
अपने आहार में चीनी कम करने के लिए सुझाव लेबल को ध्यानपूर्वक पढ़ेंकई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपी हुई चीनी होती है। लेबल पढ़ना सीखें और चीनी के विभिन्न नामों को पहचानें।
संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनेंसंपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन स्वाभाविक रूप से कम चीनी और अधिक पोषक तत्वों से युक्त होते हैं।
घर पर भोजन तैयार करेंघर पर खाना पकाने से आप सामग्री पर नियंत्रण रख सकते हैं और कई रेस्तरां और पूर्व-पैकेज्ड भोजन में पाए जाने वाले अतिरिक्त चीनी से बच सकते हैं।
स्वस्थ विकल्प खोजेंपरिष्कृत चीनी के स्थान पर शहद, मेपल सिरप या स्टीविया जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का उपयोग करें। ये स्वास्थ्य संबंधी जोखिम के बिना मिठास प्रदान कर सकते हैं।
आप स्वस्थ और खुश रहेंइन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में चीनी मिलाने से बचकर आप अपने स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बेहतर बना सकते हैं। यह सब सूचित विकल्प बनाने और स्वस्थ विकल्प खोजने के बारे में है। याद रखें, संयम ही कुंजी है, और छोटे-छोटे बदलाव बड़ा अंतर ला सकते हैं।
IPL 2024 का खिताबी मुकाबला कल, जानिए फाइनल तक कैसा रहा है SRH और KKR का सफर
मलेशिया मास्टर्स के फाइनल में पहुंची पीवी सिंधु, थाईलैंड की खिलाड़ी को बुरी तरह हराया
क्या ऑस्ट्रेलियाई दिग्गज को टीम इंडिया का कोच बना रहा BCCI ? जय शाह ने दिया जवाब