उम्र के हिसाब से हर किसी को कितने मिनट एक्सरसाइज करनी चाहिए?

आज की तेज़-तर्रार दुनिया में, जहाँ गतिहीन जीवनशैली आम होती जा रही है, नियमित शारीरिक गतिविधि के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है। लेकिन हमें वास्तव में कितने व्यायाम की आवश्यकता है? उत्तर उम्र के आधार पर अलग-अलग होता है, क्योंकि विभिन्न आयु समूहों की इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अलग-अलग आवश्यकताएं होती हैं। आइए विभिन्न आयु वर्गों के लिए व्यायाम के अनुशंसित मिनटों के बारे में जानें।

बच्चे (उम्र 6-17)

1. सामान्य दिशानिर्देश

बच्चों और किशोरों को प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट की मध्यम से तीव्र शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए।

2. गतिविधि के प्रकार

• विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को शामिल करें, जिनमें एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना शामिल है।
• चढ़ाई, पुश-अप्स या जिमनास्टिक जैसी मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ शामिल करें।
• कूदने या दौड़ने जैसी हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ सप्ताह में कम से कम तीन बार करनी चाहिए।

3. गतिहीन गतिविधियों को सीमित करें

मनोरंजक प्रयोजनों के लिए स्क्रीन समय प्रति दिन दो घंटे से अधिक सीमित न करें।

वयस्क (आयु 18-64)

1. एरोबिक गतिविधि

• प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।
• मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों में तेज चलना, साइकिल चलाना या नृत्य करना शामिल है, जबकि जोरदार तीव्रता वाली गतिविधियों में जॉगिंग, स्विमिंग लैप या बास्केटबॉल या फुटबॉल जैसे खेल खेलना शामिल है।

2. मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली गतिविधियाँ

• मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ शामिल करें जो सप्ताह में दो या अधिक दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करती हैं।
• इसे वजन उठाने, शारीरिक व्यायाम करने या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने जैसी गतिविधियों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

3. संतुलन और लचीलापन

• स्थिरता बढ़ाने और गिरने से रोकने के लिए संतुलन और लचीलेपन वाले व्यायाम, जैसे योग या ताई ची, को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

वृद्ध वयस्क (उम्र 65 और उससे अधिक)

1. समान दिशानिर्देश

वृद्ध वयस्कों को व्यक्तिगत क्षमताओं और स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर कुछ अनुकूलन के साथ, 18-64 आयु वर्ग के वयस्कों के समान व्यायाम का लक्ष्य रखना चाहिए।

2. कार्यात्मक फिटनेस पर ध्यान दें

• उन गतिविधियों पर जोर दें जो कार्यात्मक फिटनेस में सुधार करती हैं, जैसे चलना, वॉटर एरोबिक्स या कुर्सी व्यायाम।
• ऐसी गतिविधियों में संलग्न रहें जो गिरने के जोखिम को कम करने और स्वतंत्रता बनाए रखने के लिए संतुलन, लचीलेपन और समन्वय को बढ़ाती हैं।

3. स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ परामर्श

पुरानी स्थितियों या सीमाओं वाले व्यक्तियों को वैयक्तिकृत अनुशंसाओं के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से परामर्श लेना चाहिए। उम्र की परवाह किए बिना समग्र स्वास्थ्य और खुशहाली बनाए रखने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है। प्रत्येक आयु वर्ग के लिए अनुशंसित दिशानिर्देशों का पालन करके, व्यक्ति अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। याद रखें, नियमित शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है।

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