आज की तेज़-तर्रार दुनिया में तनाव कई लोगों के जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा बन गया है। काम के दबाव से लेकर व्यक्तिगत ज़िम्मेदारियों तक, तनाव विभिन्न रूपों में प्रकट हो सकता है और हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। तनाव से निकटता से जुड़ा एक हार्मोन कोर्टिसोल है, जिसे अक्सर "तनाव हार्मोन" कहा जाता है। जब कोर्टिसोल का स्तर लगातार उच्च होता है, तो यह कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, जिसमें वजन बढ़ना, नींद में खलल और बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा कार्य शामिल है।
कोर्टिसोल के स्तर को प्रबंधित करने में आहार की भूमिका पर चर्चा करने से पहले, कोर्टिसोल और तनाव के बीच संबंध को समझना आवश्यक है। तनाव के जवाब में अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा कोर्टिसोल का उत्पादन किया जाता है, जो चयापचय, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और रक्तचाप को विनियमित करके शरीर को चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों से निपटने में मदद करता है। जबकि कोर्टिसोल जीवित रहने के लिए महत्वपूर्ण है, लंबे समय तक बढ़ा हुआ स्तर स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है।
लंबे समय तक उच्च कोर्टिसोल का स्तर निम्न में योगदान कर सकता है:
जबकि जीवनशैली में बदलाव जैसे नियमित व्यायाम और पर्याप्त नींद तनाव प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, आहार विकल्प भी कोर्टिसोल के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कोर्टिसोल उत्पादन को नियंत्रित करने और शांति और कल्याण की भावना को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे साबुत अनाज, फलियां और सब्जियां, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और कोर्टिसोल में स्पाइक्स को रोकने में मदद कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ ऊर्जा की निरंतर रिहाई प्रदान करते हैं और तृप्ति की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं, जिससे शरीर की तनाव प्रतिक्रिया कम हो जाती है।
सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो कोर्टिसोल के स्तर को कम करती हैं और तनाव और चिंता के लक्षणों को कम करती हैं। अपने आहार में वसायुक्त मछली को शामिल करने से शरीर और दिमाग दोनों पर शांत प्रभाव पड़ सकता है।
पालक, केल और स्विस चार्ड जैसी पत्तेदार सब्जियाँ मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं, एक खनिज जो कोर्टिसोल के स्तर को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम की कमी को तनाव प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि से जोड़ा गया है, इसलिए अपने भोजन में प्रचुर मात्रा में हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल करने से मैग्नीशियम के इष्टतम स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी जैसे जामुन एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने और शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। अपने आहार में जामुन शामिल करने से शारीरिक और सेलुलर दोनों स्तरों पर तनाव के प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है।
मेवे और बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन और मैग्नीशियम और जिंक जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो तनाव प्रबंधन में आवश्यक भूमिका निभाते हैं। बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज और अलसी के बीज अधिवृक्क स्वास्थ्य का समर्थन करने और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं।
कुछ हर्बल चाय, जैसे कैमोमाइल, लैवेंडर और ग्रीन टी में शांत करने वाले गुण होते हैं जो तनाव को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। हर्बल चाय का एक गर्म कप पीना आपकी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक सुखदायक अनुष्ठान हो सकता है।
डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जो कोर्टिसोल के स्तर को कम करते हैं और मूड में सुधार करते हैं। मिल्क चॉकलेट में पाई जाने वाली अतिरिक्त चीनी के बिना तनाव से राहत देने वाले लाभ प्राप्त करने के लिए उच्च कोको सामग्री (70% या अधिक) वाली डार्क चॉकलेट का विकल्प चुनें। हालाँकि अकेले आहार परिवर्तन से तनाव पूरी तरह समाप्त नहीं हो सकता है, लेकिन इन तनाव-नाशक खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल करना अन्य तनाव प्रबंधन रणनीतियों को पूरक कर सकता है और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर और स्वस्थ खान-पान की आदतों को अपनाकर, आप अपने शरीर की तनाव से निपटने की क्षमता का समर्थन कर सकते हैं और समग्र कल्याण को बढ़ावा दे सकते हैं।
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