एक स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने में केवल व्यायाम करने से कहीं अधिक शामिल है; अपने आहार पर ध्यान देना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। वर्कआउट से पहले और बाद में आप जो खाते हैं, वह इसकी प्रभावशीलता पर काफी प्रभाव डाल सकता है। यहां आपके वर्कआउट से पहले और बाद के आहार के लिए एक मार्गदर्शिका दी गई है:
प्री-वर्कआउट पोषण:
गुणवत्तापूर्ण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें (1-3 घंटे पहले):
व्यायाम करने से पहले, अपने शरीर को निरंतर ऊर्जा प्रदान करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। कैंडीज और मीठे पेय पदार्थों जैसी परिष्कृत और शर्करायुक्त वस्तुओं से बचें। ऊर्जा की निरंतर रिहाई सुनिश्चित करने के लिए फलों के रस के बजाय साबुत फलों का चयन करें।
हाइड्रेटेड रहें (2 घंटे पहले):
वर्कआउट से पहले उचित जलयोजन आवश्यक है। व्यायाम शुरू करने से 30 से 60 मिनट पहले कम से कम आधा लीटर पानी पियें। अत्यधिक कैफीन और शराब के सेवन से बचें, क्योंकि ये निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं।
फाइबर का सेवन सीमित करें (2-3 घंटे पहले):
जबकि स्वस्थ आहार के लिए फाइबर आवश्यक है, वर्कआउट से पहले बहुत अधिक सेवन से पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है। पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए व्यायाम करने से कुछ समय पहले उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
व्यायाम के दौरान:
जलयोजन कुंजी है:
अपने वर्कआउट के दौरान अच्छा जलयोजन बनाए रखें। जैसे-जैसे आपके शरीर का तापमान बढ़ता है और आपको पसीना आता है, ठीक से हाइड्रेटेड रहने से शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद मिलती है और निर्जलीकरण को रोका जा सकता है।
कसरत के बाद का पोषण:
हाइड्रेशन की पूर्ति करें (तुरंत बाद):
व्यायाम करने के बाद, पुनः हाइड्रेट करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान खोए गए तरल पदार्थ की पूर्ति के लिए कसरत के तुरंत बाद कम से कम आधा लीटर पानी पिएं।
लीन प्रोटीन और कार्ब्स (2 घंटे के भीतर):
अपने वर्कआउट के दो घंटे के भीतर लीन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का सेवन करें। यह ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में मदद करता है और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है। विकल्पों में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन शेक, शकरकंद के साथ चिकन, या जामुन के साथ ग्रीक दही शामिल हैं।
भारी और वसायुक्त भोजन से बचें:
वर्कआउट के बाद भारी या वसायुक्त भोजन करने का समय नहीं है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो अनावश्यक कैलोरी के बिना आवश्यक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करते हैं।
व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थितियों पर विचार करें:
उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी स्थिति वाले व्यक्तियों को अपने आहार पर विशेष ध्यान देना चाहिए। सोडियम का सेवन सीमित करें, पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ चुनें और चीनी की खपत को नियंत्रित करें।
अतिरिक्त चीनी कम करें:
अपने आहार में अतिरिक्त चीनी को कम करें, क्योंकि अत्यधिक चीनी का सेवन उच्च रक्तचाप और इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकता है। अतिरिक्त शर्करा को अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से कम रखें।
ट्रांस वसा में कटौती करें:
ट्रांस वसा का सेवन कम करें, जो आमतौर पर प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। ट्रांस वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे संभावित रूप से उच्च रक्तचाप हो सकता है।
निष्कर्षतः, आहार और व्यायाम के बीच का संबंध जटिल है। वर्कआउट से पहले और बाद में विशिष्ट आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करने से समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साथ-साथ आपके व्यायाम की दिनचर्या की प्रभावशीलता बढ़ सकती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपनी पोषण योजना को अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों के अनुरूप बनाएं। व्यक्तिगत सलाह के लिए हमेशा किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
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