बिना जिम जाए कैसे रखे खुद को फिट?, जानिए क्या खाएं-क्या ना खाएं और घरेलू उपाय

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आजकल के व्यस्त जीवन में सेहतमंद रहना सभी के लिए मुश्किल हो चुका है। बाहर का खाना और समय पर ना खाने के अलावा भी कई ऐसे काम है जिनके चलते लोगों को खुद पर ध्यान देने का समय नहीं मिल पाता है और अंत में नतीजा यह निकलता है कि कई तरह की बीमारियां घेरने लगती है और उनसे निजात पाना नामुमकिन सा दिखाई देने लगता है। व्यक्ति के पास आज के समय में ना घर में रहने का समय है और ना कहीं घूमने जाने का क्योंकि वह पैसे कमाने में व्यस्त है और इस चक्कर में वह खुद को फिट रखने के लिए जिम भी नहीं जा पाता।

वैसे अगर आप भी इसी सूची में शामिल हैं तो घबराने वाली बात नहीं है क्योंकि कई ऐसे तरीके हैं जिनके जरिये आप चलते-फिरते खुद को फिट रख सकते हैं और उसके लिए आपको जिम जाने की बिलकुल भी जरूरत नहीं है। आज के समय में जिम जाना लोगों को बहुत जरुरी लगता है लेकिन वह यह भूल जाते हैं कि वह चाहे तो खुद को अपने खान-पान में बदलाव कर, योगा कर और भी बहुत से तरीकों से फिट रख सकते हैं। आज हम आपको उन्ही के बारे में बताने जा रहे हैं।

क्या खाएं-
इसके बारे में बात करने से पहले हम बात करेंगे कि कितनी बार खाना है। जी दरअसल अगर एक ही बार या दो बार में भरपेट खा लिया जाए तो सेहतमंद रहना मुहकिल है, ऐसे में जरूरत है दिन में 6-7 बार थोड़ा-थोड़ा करके खाने की। जी दरसल ऐसा इसलिए क्योंकि थोड़ी-थोड़ी मात्रा में कई बार खाने से मेटाबॉलिज़म यानी चयापचय की दर में वृद्धि होने लगती है और ब्लड शुगर का स्तर भी स्थिर रहता है. वहीं सबसे बड़ी बात तो यह है कि ऐसा करने से आप ज्यादा खाने से बच जाते हैं. चूंकि आप हर दो घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाते रहते हैं अत: आपको इतनी ज़्यादा भूख नहीं लगती कि खाना ज़रूरत से ज़्यादा हो जाए.

उड़द की दाल- अगर आप बिना जिम जाए खुद को फिट रखने के बारे में सोच रहे हैं तो सबसे पहले अपने खाने में छिल्कों वाली उड़द की दाल को शामिल करें। जी दरअसल उड़द दाल में विटामिन, खनिज लवण तो खूब पाए जाते हैं और सबसे अहम बात तो यह है कि यह एक ऐसी दाल है जिसके अंदर कोलेस्ट्रॉल नहीं होता। जी दरअसल इस दाल में आपको कैल्सियम, पोटेशियम, लौह तत्व, मैग्नेशियम, मैंगनीज जैसे तत्व मिलेंगे जो आपको सेहतमंद रखने में मदद करेंगे।

फल और सब्जियां - अगर आप खुद को बिना जिम जाए फिट रखना चाहते हैं तो मौसमी फल और सब्जियों को अपनी डाइट का हिस्सा बना लीजिये। वहीँ दिनभर में करीब 2 से 3 बार इन्हे खाना चाहिए. ऐसा इसलिए क्योंकि यह सभी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और बीमारियों से बचाने में मदद करते है. इसके अलावा यह आपको फिट रखने में भी मदद करते है। ध्यान रहे ऐसे फलों और सब्जियों को शामिल करें जिनमे भरपूर मात्रा में एंटी ऑक्सीडेंट, मिनरल्स, कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर हो वरना आपका खाना बेकार है. जी दरअसल इन चीजों को खाने से कोलेस्ट्रॉल, टाइप -2 डायबिटीज का खतरा कम हो जाता है. ध्यान रहे सब्जियों को उबालकर खाएंगे तो आपको सबसे अधिक फायदा होगा।

भुना हुआ चना- अगर आप सेहतमंद रहना चाहते हैं तो सबसे आसानी से उपलब्‍ध होने वाला स्‍नैक यानी भुना हुआ चना खाना शुरू कर दें। यह प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, आयरन और विटामिन से भरा होता है और इसका सेवन करने से शरीर का न तो मोटापा बढ़ता है और ना पेट से जुड़ी कोई समस्‍या होती है. केवल यही नहीं बल्कि आपकी बॉडी भी अच्छी रहती है और फिट भी रहते हैं। जी दरअसल इस स्नैक को हेल्‍दी स्नैक्स की लिस्ट में रखा जाता है क्योंकि इसमें कैलोरी न के बराबर होती है.

नमक और चीनी की मात्रा सीमित करें- अगर आप 50 की उम्र के बाद भी खुद को सबसे सेहतमंद रखना चाहते हैं तो नमक और चीनी का प्रयोग कम कर दें। डिब्बाबंद, फ्रोजन या प्रोसेस्ड फूड में काफी अधिक मात्रा में नमक होता है, अगर आप इन सभी चीजों का सेवन करते हैं, तो उस पर ध्यान देने की आवश्यकता है. अगर ध्यान दिया जाए तो प्रति दिन 5 ग्राम से कम नमक का सेवन किया जाना सही होता है और अगर आप इससे अधिक नमक खाते हैं तो आप बीमरियों को तो न्यौता देते ही है साथ ही अपनी फिटनेस को भी बिगाड़ लेते है. वहीं अगर हम शक्कर के बारे में बात करें तो वयस्कों को दिन में कुल बर्न की गई एनर्जी का 5% से भी कम (लगभग 6 चम्मच) चीनी खानी चाहिए. इस वजह से कम से कम चीनी खाए तो ही आपके लिए अच्छा है। अगर आपको मीठा खाने के शौक है तो ताजे फलों को खा सकते हैं क्योंकि वह आपको सेहतमंद बनाने का काम करते हैं।

अंडे और सोयाबीन- अगर आप बिना जिम जाए ही खुद को फिट रखने पर काम कर रहे हैं तो इन दोनों चीजों का सेवन शुरू कर दें। जी दरअसल अंडे ऐसे होते हैं कि उनमे प्रोटीन की मात्रा सही होती है और यह मात्रा मसल्स बनाने में बेहद लाभदायक होता है। ऐसे में अगर आप अंडे खा सकते हैं तो ये आपके लिए बहुत फायदेमंद चीज है और आपको बिना जिम जाए यह फिट रख सकता है। बात करें सोयाबीन के बारे में तो सोयाबीन की दाल हो या फिर सोयाबीन की बड़ी दोनों आपके लिए बेहद फायदेमंद हैं। जी दरअसल यह ऐसे पदार्थ हैं जिनके सेवन से हमारे शरीर में एनर्जी बढ़ती है, केवल यही नहीं बल्कि ये आपकी बाइसेप्स बनाने में आपकी मदद करेंगे।

राजमा और मूंगफली- अगर खुद को बॉडीबिल्डर जैसा दिखाने के बारे में सोच रहे हैं और लड़कियां खुद को ग्लैमरस दिखाने के बारे में सोच रहीं हैं तो ये सुझाव सही है। इन सभी के लिए प्रोटीन जरुरी है और राजमा प्रोटीन का बेहतर स्त्रोत हैं। जी दरअसल राजमा मे माजूफ कार्बोहइड्रेट मसल्स की ग्रोथ के लिए फायदेमंद होते है। इसके अलावा मूंगफली के बारे में देखा जाए तो इसमें भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

नारियल पानी- अगर आप खुद को एकदम फिट रखना चाहते हैं तो दिन में एक बार ही सही लेकिन नारियल पानी जरूर पिये। वहीं इसके अलावा खुद को हाइड्रेट रखने के लिए दिनभर अच्छी मात्रा में पानी पिये क्योंकि पानी शरीर को खूबसूरत बनता है और साथ ही फिट भी रखता है।

केला- अगर आप खुद को फिट रखना चाहते हैं तो केले को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। अगर आप फिट और सेहतमंद रहना चाहते हैं तो इसके लिए केले खा सकते हैं क्योंकि केला गुणों का खजाना है और बिना जिम जाए केला खाकर आप अपनी बॉडी बना सकते हैं। केला कार्बोहायड्रेट का मुख्य स्रोत हैं जो शरीर में ऊर्जा और स्टैमिना बढ़ाने का कार्य करता हैं। केवल यही नहीं बल्कि केला खाने से शरीर की कमजोरी दूर होती हैं और शरीर का वजन बढ़ाने में भी केला फायदेमंद है। इसी के साथ केला पेट और पेट से जुड़ीं कई समस्याओं को जड़ से खत्म कर देता है।

हरी सब्ज़ियाँ और टोफू-पनीर- अगर आप खुद को एकदम फिट और सेहतमंद रखना चाहते हैं तो इन तीनों चीजों का भरपूर मात्रा में सेवन करें। आप ब्रेकफास्ट में दूध या उससे बने उत्पाद, फल, इडली, डोसा-सांभर खा सकते हैं। वहीं लंच के दौरान आप हरी सब्ज़ियाँ, एक रोटी, सी फ़ूड और टोफ़ू खा सकते हैं क्योंकि यह आपको सेहतमंद रखने के लिए बेहतरीन होंगे। वहीं अगर हम डिनर के बारे में बात करें तो वह एकदम हल्का हो रो सही रह सकता है। हरी सब्जियों को आप उबालकर बिना नमक डाले खाएंगे तो आपको यह सेहतमंद बनाने के साथ फिट भी रखेगा।

क्या ना खाएं, पिये-

प्रोसेस्ड फूड और रिफाइंड कार्ब्स - सबसे पहले तो अपनी डाइट में रिफाइंड कार्ब्स और प्रोसेस्ड चीजों का सेवन कम कर दें। जी हाँ, अगर आप खुद को सेहतमंद बनाने के लिए मेहनत कर रहे हैं तो सबसे पहले अपने आहार में जंक फूड और पैक्ड फूड का सेवन कम करें. जी दरअसल ज्यादातर पैक्ड फ्रूट्स जूस और जंक फूड में कई तरह के प्रिजर्वेटिवस को मिलाया जाता है और इन चीजों में कैलोरी की मात्री अधिक होती है और पोषक तत्व बहुत कम होते हैं. इसके चलते आपकी सेहत पर बुरा असर पड़ता है और फिर आप सेहतमंद होने की जगह बीमरियों का घर बनने लगते हैं।

सोडियम और शुगर वाली चीजों से बचे- अगर आप शक्कर और नमक के दीवाने हैं तो ये दीवानगी आपको ले डूब सकती है क्योंकि ये दोनों ही आपकी सेहत पर बुरा असर डालते हैं और इसका परिणाम आपको बड़ी-बड़ी बीमारियों के साथ भुगतना पड़ता है। अगर आप इन चीजों से दूर रहेंगे तो आपके लिए भी अच्छा है और आपकी सेहत के लिए भी।

कम मात्रा में खाए मीट- अगर आप भरपेट मीट खाते हैं तो रुक जाइए क्योंकि यह भी आपकी फिटनेस को बिगाड़ने में लगा हुआ है। जी दरअसल अब तक हुए कुछ अध्ययनों में पाया गया कि मीट का सेवन कम करना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है. सबसे खासतौर पर प्लांट बेस्ड डाइट में मीट का सेवन कम करना चाहिए लेकिन ज्यादा सेवन आपकी फिटनेस को खराब करता है और आपकी सेहत भी बिगड़ने लगती है। हर चीज का सेवन संतुलित मात्रा में हो तो अच्छा होता है फिर वह कुछ भी हो। इस वजह से ध्यान रखे कि कम मात्रा में ही मीट खाएं।

शराब का सेवन- अगर आप शराब के सेवन के लिए आदि है तो आपकी सेहत को खराब होने से, आपकी बॉडी को बिगड़ने से कोई नहीं रोक सकता। अगर आप खुद को बेहतरीन रूप से दिखाना चाहते हैं तो सबसे पहले शराब और सिगरेट को ना कह दें और अगर आप इसके आदि है तो धीरे-धीरे ही सही लेकिन इसकी आदात छोड़ दें क्योंकि यह आपको बड़ा नुकसान दे सकती है। अगर सेहत के बारे में सोच रहे हैं और शराब और सिगरेट पी रहे हैं तो आप सेहतमंद नहीं बन सकते हैं और बिना जिम जाए तो बिलकुल भी नहीं। ऐसे में अगर आप बिना जिम जाए खुद को फिट रखने के बारे में सोच रहे हैं तो आज ही शराब और सिगरेट को ना कह दें।

चॉकलेट- अगर आप चॉकलेट खाते हैं तो इससे भी बचे क्योंकि चॉकलेट खाने से शरीर सुचारु रूप से वैसा नहीं हो पाता जैसा आप चाहते हैं। वहीं अगर आपका मन चॉकलेट खाने का कर रहा है तो इसका मतलब है कि शरीर में मैग्नीशियम कम हो रहा है। अगर आप इसे दूर करना चाहते हैं तो आपको इसके लिए चॉकलेट के बजाय नट्स खाना चाहिए। ऐसा इसलिए क्योंकि ये हेल्दी होने के साथ ही मैग्नीशियम की कमी पूरी करते हैं और वजन भी नहीं बढ़ाते।

मैदे से बनी चीजें, ब्रेड, मैगी एवं अन्य बाहरी सामान- अगर आप मैदे से बनी चीजों को खाते हैं, सैंडविच आपकी पसंद है और अन्य बाहर खाद्य पदार्थ जैसे बर्गर, पिज्जा, कोल्ड ड्रिंक आदि तो आप अपने शरीर को फिट रखने में हमेशा नाकमयाब रहेंगे क्योंकि अगर फिट रहना है तो इन सभी चीजों का सेवन धीरे-धीरे कम करके छोड़ देना ही उचित होगा। यह सभी आपके शरीर को सेहतमंद नहीं बनाती बल्कि उसे बिगाड़ देती हैं और इससे आपको बड़ी परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है।

करें ये चीजें-

नाचना- अगर आप खुद को फिट रखने के बारे में विचार कर रहे हैं तो सबसे पहले नाचना शुरू कर दें। बिना जिम जाए आपको फिट रखने के लिए यह बेहतरीन है। नाचने से शरीर को एक अलग ही ऊर्जा मिलती है और इसके अलावा शरीर भी सेहतमंद बना रहता है। ऐसे में अगर आप नाचते हैं तो आपके शरीर से पसीना निकलता है तो शरीर के लिए भी अच्छा है और स्किन के लिए भी। आपके शरीर को सेहतमंद बनाने के लिए यह सबसे आसान उपाय है और इसी वजह से आपको हर दिन कम से कम आधा घंटा तो नाचना ही चाहिए।

स्वीमिंग- यह भी एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जो आप घर पर कर सकते हैं और खुद को फिट रख सकते हैं। बिना जिम जाए खुद को फिट रखने के लिए इससे बेहतरीन सुझाव कुछ नहीं है। यह आपको पूरी तरह से फिट रख सकता है और आपको सेहतमंद बनाने के लिए भी यह बेहतरीन उपाय कहा जा सकता है।

पुशअप- अगर आप खुद को एकदम फिट दिखाना चाहते हैं तो यह भी एक सुझाव है जो बड़ा आसान है और बिना जिम जाए इसे आप आसानी से घर पर कर सकते हैं। जी दरअसल इसके अन्य भी फायदे हैं। जैसे यह हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करता हैं और उनको फिट रखता है। वहीं अगर आप इस एक्सरसाइज को करने के बारे में सोच रहे हैं तो इसके लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें। अब दोनों हाथों और पैर की उंगलियों पर वजन डालते हुए शरीर को ऊपर करें और फिर से हाथ की कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें। ध्यान रहे इसके आप 3 सेट पूरा करें और कुछ ही समय में इसका असर देखे।

बर्पीज करें - अगर आप फिटनेस को लेकर सतर्क हो रहे हैं और बिना जिम जाए बॉडी बनाने के बारे में सोच रहे हैं तो ये एक्सरसाइज भी बढ़िया है। आप 10 बार बर्पीज कर सकते हैं। इसको करने के लिए जमीन पर लेट जाए और दोनों पैरों को पीछे की तरफ ले जाए और पुश-अप करें। इससे आप आसानी से खुद को फिट और सेहतमंद बना सकते हैं।

रस्सी कूदना - अगर बिना जिम जाए खुद को फिट रखना है तो रोज सुबह उठकर रस्सी कूदना शुरू कर दें। जी दरअसल यह एक ऐसा व्यायाम है, जिसे आप बतौर वार्मअप कर सकते हैं। आपको बता दें कि यह एक तरह से सबसे अहम और असरदार व्यायाम है और इससे आपके शरीर के सभी अंगों का व्यायाम होता है, इसलिए आप इसे करने के लिए रोज सुबह का समय चुन सकते हैं। इसको करने से आपके शरीर पर असर कुछ महीनों में दिखना शुरू हो जाएगा।

सीढ़ियों पर चढ़े-उतरें- अगर फिट और सेहतमंद रहना है और बिना जिम जाए बॉडी भी अच्छी रखनी है तो सीढ़ियां चढना-उतरना एक बेहतरीन व्यायाम है। कहीं भी जा रहे हैं या कहीं से आ रहे हैं तो लिफ्ट का प्रयोग न करके सीढ़ियों का ही इस्तेमाल करें। जी हाँ क्योंकि इसमें आपकी काफी कैलोरी बर्न होती है। आपको बता दें कि 30 सीढ़ियां चढ़ने से कम से कम 100 कैलोरी बर्न होती है। केवल यही नहीं बल्कि सीढ़ियां चढ़ने से सबसे ज्यादा ऊर्जा खर्च होती है, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ वर्क किया जा रहा है। ऐसे में यह सबसे बेहतरीन विकल्प है अगर आप बिना जिम जाए खुद को फिट रखने के बारे में सोच रहे हैं तो।

एक जगह पर बहुत ज्यादा देर बैठे न रहे- अगर आप खुद को फिट रखने के बारे में सोच रहे हैं और ऑफिस में दिनभर बैठे रहते हैं तो ये नहीं हो सकता क्योंकि एक जगह पर बहुत ज्यादा देर तक बैठे या लेटे रहने से शरीर को नुकसान होना लाजमी है। वहीं अगर आपका काम ऑफिस में बैठने का हैं तो आप समय-समय पर अपनी जगह से उठकर थोड़ी देर इधर-उधर टहलते रहे। केवल यही नहीं बल्कि ऑफिस में अपने छोटे काम दूसरों से करने की जगह खुद ही करें। ऐसा करने से शिर ऊर्जावान बना रहेगा और आपके चलते रहने से आपकी सेहत भी अच्छी रहेगी।

घरेलू उपाय-

गर्म पानी पीएं- अगर आप खुद को फिट रखना चाहते हैं और सेहतमंद रखना चाहते हैं तो रोज सुबह गर्म पानी पीना शुरू कर दें क्योंकि इसके फायदे हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छे होते हैं। शरीर को फिट रखने के लिए गर्म पानी सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण हैं। जी दरअसल गर्म पानी पीने से शरीर की अतरिक्त चर्बी कम होती हैं, बॉडी से विषैले पदार्थ बाहर निकलते हैं और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती हैं। केवल यही नहीं बल्कि बॉडी को बेहतरीन दिखाने के लिए भी गर्म पानी सबसे बेहतरीन है।

ऑयल पुल्लिंग करें- अगर आप खुद को फिट रखना चाहते हैं और जिम जाने के पक्ष में नहीं है तो ऑयल पुल्लिंग कर सकते हैं। ऑयल पुल्लिंग के बारे में बताएं तो इसका मतलब है तेल से कुल्ला करना। तेल से कुल्ला करना पानी से कुल्ला करने के मुकाबले ज्यादा फायदेमंद होता हैं। जी हाँ और ऑयल पुल्लिंग के फायदे शरीर के लिए बहुत अधिक हैं। आपको बता दें कि ऑयल पुल्लिंग करने से हमारे मुंह के अंदर से सभी हानिकारक बैक्टीरिया तेल के साथ चिपक कर बाहर निकल जाते हैं और शरीर को बहुत अच्छा महसूस होता है। इसके इस्तेमाल से शरीर से हानिकारक वायरस और बैक्टीरिया निकल जाते हैं और इनके शरीर से बाहर निकलने से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती हैं और शरीर रोग मुक्त रहता हैं।

फास्टिंग (व्रत) करें- अगर आप खुद को फिट रखना चाहते हैं और और सेहतमंद रखने की कोशिश करते हैं तो आप व्रत रख सकते हैं। सप्ताह में एक दिन व्रत करेंगे तो आपको फायदा होगा और आपका शरीर हल्का होने के साथ फिट भी होगा।