चीनी एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो फलों और सब्जियों सहित कई खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। इसे स्वाद बढ़ाने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में भी मिलाया जाता है।
चीनी के दो मुख्य प्रकार हैं: प्राकृतिक शर्करा और अतिरिक्त शर्करा। प्राकृतिक शर्करा फलों (फ्रुक्टोज) और डेयरी (लैक्टोज) में पाई जाती है, जबकि अतिरिक्त शर्करा वे हैं जो प्रसंस्करण और तैयारी के दौरान शामिल की जाती हैं।
चीनी डोपामाइन नामक "अच्छा महसूस कराने वाला" हॉरमोन रिलीज़ करती है, जिससे इसकी लत लग जाती है। यह लालसा अत्यधिक खपत की ओर ले जा सकती है, जो एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य चिंता है।
चीनी को अक्सर "साइलेंट किलर" कहा जाता है, यह गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा करती है जो तुरंत दिखाई नहीं देते। अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने से कई तरह की पुरानी बीमारियाँ हो सकती हैं।
चीनी का अत्यधिक सेवन वजन बढ़ाने और मोटापे का कारण बनता है। मीठे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है और इनमें पोषण मूल्य बहुत कम या बिलकुल नहीं होता, जिससे शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा हो जाती है।
उच्च चीनी वाला आहार टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। समय के साथ, अग्न्याशय रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए संघर्ष करता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध होता है।
बहुत ज़्यादा चीनी खाने से रक्तचाप बढ़ सकता है और सूजन बढ़ सकती है, जो दोनों ही हृदय रोग के लिए अग्रदूत हैं। ज़्यादा चीनी का सेवन दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है।
लीवर फ्रुक्टोज का चयापचय करता है, और इसकी अत्यधिक मात्रा नॉन-अल्कोहलिक फैटी लीवर रोग (NAFLD) का कारण बन सकती है। यह स्थिति लीवर को नुकसान पहुंचा सकती है और अन्य जटिलताएं पैदा कर सकती है।
चीनी दांतों की सड़न का एक प्रमुख कारण है। मुंह में मौजूद बैक्टीरिया चीनी को खाते हैं और एसिड बनाते हैं जो दांतों के इनेमल को नष्ट कर देते हैं, जिससे कैविटी और मसूड़ों की बीमारी होती है।
चीनी के अधिक सेवन को कुछ प्रकार के कैंसर से जोड़ा गया है, जिसमें स्तन और कोलन कैंसर शामिल हैं। हालांकि इस पर शोध जारी है, लेकिन चीनी और कैंसर के जोखिम के बीच संबंध चिंताजनक है।
भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में मदद करने के लिए चीनी के सेवन पर दिशा-निर्देश प्रदान करता है। ICMR के अनुसार, दैनिक चीनी का सेवन कुल कैलोरी सेवन के 10% से कम तक सीमित होना चाहिए।
एक औसत वयस्क के लिए, यह प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम (लगभग 12 चम्मच) चीनी के बराबर है। हालांकि, इष्टतम स्वास्थ्य लाभ के लिए, इसे 5% से कम (लगभग 25 ग्राम या 6 चम्मच) तक कम करने की सलाह दी जाती है।
चीनी के सेवन पर नज़र रखने के लिए खाद्य पदार्थों के लेबल को समझना बहुत ज़रूरी है। सुक्रोज, ग्लूकोज़, हाई-फ़्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप और अन्य स्वीटनर जैसे शब्दों पर ध्यान दें जो अतिरिक्त चीनी का संकेत देते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे सॉस, ड्रेसिंग, ब्रेड, और यहां तक कि ग्रेनोला बार और दही जैसे स्वस्थ दिखने वाले विकल्पों में छिपी हुई शर्करा के प्रति सचेत रहें।
शहद, मेपल सिरप या स्टीविया जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का चुनाव करें। ये रिफाइंड चीनी के हानिकारक प्रभावों के बिना मिठास प्रदान करते हैं।
अपने आहार में ज़्यादा से ज़्यादा फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और मीठे स्नैक्स की लालसा को कम करने में मदद करते हैं।
कभी-कभी प्यास को भूख समझ लिया जाता है, जिससे अनावश्यक रूप से मीठा खाना खाने की आदत पड़ जाती है। दिन भर में खूब सारा पानी पिएँ।
आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें। भोजन करते समय ध्यान भटकाने वाली चीजों से बचें और हर निवाले का मज़ा लें। यह अभ्यास भूख के वास्तविक संकेतों को पहचानने में मदद करता है और ज़्यादा खाने से रोकता है।
शारीरिक गतिविधि रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करती है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट तक मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
चीनी का सेवन कम करने से स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है। मीठे खाद्य पदार्थों से कैलोरी का सेवन कम करने से वजन बढ़ने से रोका जा सकता है और वजन घटाने में मदद मिलती है।
चीनी से तुरंत ऊर्जा मिलती है और फिर थकान दूर होती है। चीनी का सेवन कम करने से पूरे दिन ऊर्जा का स्तर स्थिर रहता है, जिससे उत्पादकता और मूड बेहतर होता है।
चीनी का अधिक सेवन अवसाद और चिंता जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है। कम चीनी वाला संतुलित आहार मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और भावनात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है।
अत्यधिक चीनी नींद के पैटर्न में बाधा डाल सकती है। चीनी का सेवन कम करने से नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है और समग्र आराम मिलता है।
कम चीनी वाला आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है, जिससे शरीर संक्रमणों और बीमारियों के प्रति अधिक लचीला बनता है।
चीनी का सेवन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ देना है। छोटे-छोटे बदलाव, जैसे कि स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स चुनना और खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ना, बहुत बड़ा अंतर ला सकते हैं।
हर किसी का शरीर अलग होता है, इसलिए यह जानना ज़रूरी है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेने से आपको व्यक्तिगत मार्गदर्शन मिल सकता है।
अपने आहार में स्थायी परिवर्तन करना, अल्पकालिक आहार में भारी बदलाव करने से ज़्यादा प्रभावी है। स्वस्थ खान-पान की आदतों में निरंतरता से दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
चीनी के सेवन पर नवीनतम शोध और दिशा-निर्देशों के साथ बने रहें। जब सूचित आहार विकल्प बनाने की बात आती है तो ज्ञान ही शक्ति है। अत्यधिक चीनी के सेवन के खतरों को समझकर और इसे कम करने की रणनीतियों को लागू करके, आप एक स्वस्थ, खुशहाल जीवन की ओर सक्रिय कदम उठा सकते हैं।
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