फिजिकल एक्टिविटी सभी उम्र के लोगों के लिए फायदेमंद मानी जाती है, इसलिए यह सलाह भी दी जाती है कि हर किसी को किसी न किसी रूप में फिजिकल एक्टिविटी करना चाहिए। हाल ही में, यूके बायोबैंक द्वारा 30,000 व्यक्तियों पर किए गए शोध में पाया गया है कि शाम 6 बजे से आधी रात के बीच फिजिकल एक्टिविटी में संलग्न रहना अधिक वजन वाले व्यक्तियों के स्वास्थ्य में सुधार होता है जो लोग शाम को व्यायाम करते हैं उनमें समय से पहले मृत्यु और हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम सबसे कम होता है।
हाल के एक अध्ययन में, यह प्रदर्शित किया गया है कि तीन मिनट की एक छोटी सी गतिविधि व्यक्तियों की कुल दैनिक फिजिकल एक्टिविटी की तुलना में अधिक लाभ प्रदान कर सकती है। एक रिपोर्ट के मुताबिक, व्यायाम विशेषज्ञ और व्यायाम कोच गेविन कूपर ने तीन तरीके साझा किए हैं, जिससे लोग सिर्फ 3 मिनट के व्यायाम से अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। आपने देखा होगा कि COVID-19 महामारी के दौरान, अंतराल प्रशिक्षण अपने असंख्य लाभों के कारण काफी लोकप्रिय हो गया। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) आपके वर्कआउट को कम से कम समय में अधिकतम तक पहुंचाने का एक प्रभावी तरीका है। तो आइए इस अभ्यास की दिनचर्या के बारे में जानें।
हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)
स्टार जंप (Star Jump): बॉडी को गर्म करने एवं हार्ट रेट को बढ़ाने के लिए सबसे पहले 30 सेकंड तक स्टार जंप करें.
बॉडीवेट स्क्वॉट (Bodyweight Squats): यह लोअर बॉडी को एक्टिवेट करने के लिए एक्सरसाइज होती है इसलिए 30 सेकंड तक बॉडीवेट स्क्वॉट करें.
माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain Climbers): कोर यानी पेट आसपास के मसल्स को एक्टिवेट करने के लिए 30 सेकंड तक इस एक्सरसाइज को करें और इसके साथ आपका मिनी HIIT वर्कआउट कंपलीट हो जाएगा.
इस सर्किट को तीन बार दोहराएं, प्रत्येक राउंड के बीच 20 सेकंड का ब्रेक लें।
कार्डियो (Cardio)
इस सेशन में हार्ट रेट तेज होगी जिसे कार्डियो की कैटेगरी में रखा गया है.
बर्पीज (Burpees): यह बहुत अच्छी एक्सरसाइज होती है. स्कॉट, जंप एवं प्लैंक तीन एक्सरसाइज मिलाकर बर्पीज करते हैं. इसके 1 रेप्स से 1.65 कैलोरी बर्न होती है. 30 सेकंड में जितनी हो सकें उतनी बर्पीज करें.
हाई नीज (High Knees): बर्पीज के तुरंत पश्चात् 30 सेकंड के लिए हाई नीज एक्सरसाइज करें. इस एक्सरसाइज में एक ही जगह पर खड़े होकर रनिंग करनी होती है. बस ध्यान रखें घुटने जितना हो सकें उतनी ऊपर तक आएं.
स्किपिंग (Skipping): फिर 30 सेकंड तक स्किपिंग के साथ इस सेट को समाप्त करें. इसे सरलता से कहीं भी किया जा सकता है.
सर्किट पूरा करने के बाद 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर इसके कुल तीन राउंड करें.
कोर (Core)
प्लैंक (Plank): कोर यानी पेट के चारों तरफ के मसल्स की स्टेबिलिटी बढ़ाने के लिए 30 सेकंड की एक्सरसाइज करें.
रशियन ट्विस्ट (Russian Twists): इस एक्सरसाइज को करने के लि फर्श पर बैठकर हल्का सा पीछे झुकना होता है और फिर पैरों को हल्का सा मोड़ते हुए हाथों से दोनों ओर फर्श को स्पर्श करना होता है.
लेग रेज (Leg Raises): इस एक्सराइज को करने के लिए पीठ के बल लेटकर पैरों को सीधे चेस्ट तक लाना होता है. इस एक्सरसाइज को भी 30 सेकंड के लिए करें.
हर राउंड के बीच 20 सेकंड आराम करें एवं फिर इसे तीन बार दोहराएं.
इन एक्सरसाइज को करने से पहले सही तकनीक के लिए फिटनेस ट्रेनर से सलाह अवश्य लें।
इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, यहां तक कि केवल तीन मिनट के लिए भी, आप अपने समग्र स्वास्थ्य और खुशहाली में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं। तो, पहल करें और आज ही एक स्वस्थ जीवनशैली की ओर अपनी यात्रा शुरू करें!"
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